Kuvvet salonu
Küçük gruplar, her istasyonda doğru teknik. Ağırlığı sen seçersin, koç hareketi düzeltir. Setler arasında dinlenme profilde çukur olarak görünür.
- Kafes ve barlar
- Dambıl ve kettlebell
- Minder ve direnç bantları
Ekipman listesi örnektir.
Her dersin bir profili var.
Nabız Stüdyo’da kuvvet ve bisiklet dersleri dakika dakika planlanır. Bir ders seç, seni ne kadar yoracağını gelmeden gör, ilk dersini buradan ayır.
Bir profil, tek bakışta bir ders.
Bisiklet yarışlarının etap grafiğini bilirsin: yol boyunca yükseklik, tırmanışların dikliği, sprint ve su noktaları. Biz aynı dili derslerimiz için kullanıyoruz. Yükseklik burada eforu gösterir.
- Yatay eksen: dakikaDers soldan başlar, sağda biter. Her çentik beş dakika.
- Yükseklik: eforÇizgi ne kadar yüksekse o dakika o kadar zorlar. Beş basamaklı bir ölçek.
- Renk: bölgeYeşilden kırmızıya beş efor bölgesi. Aşağıda her birini anlatıyoruz.
- Tarama: yine eforÇizgiler sıklaştıkça efor artar. Rengi ayırt etmesen de profili okursun.
- Bayrak: tepeDördüncü ya da beşinci bölgeye çıkılan anlar. Kaç bayrak, o kadar zirve.
- SU: molaSu ve nefes molası. Etaplardaki beslenme noktası gibi.
- Damalı bayrak: bitişSoğuma bitince ders biter. Esneme ve duş sonrası.
Beş bölge, tek ölçü: konuşabiliyor musun?
Nabız ölçer takmak zorunda değilsin. Konuşma testi, eforunu anlamanın genel ve basit bir yolu: o an kaç kelime kurabildiğine bak. Bu bir tıbbi değerlendirme değildir.
Z1 Çok hafif
Rahatça sohbet edersin.
Nefesin sakin, istesen şarkı söylersin. Derslerimizde su molalarında, mobilite bloklarında ve soğumanın sonunda buradasın.
Z2 Hafif
Cümle kurarsın, nefesin derinleşir.
Isınmanın ve toparlanma bloklarının bölgesi. İlk dersinde zamanının büyük kısmı burada ve bir üstünde geçer.
Z3 Orta
Kısa cümleler; konuşmak çaba ister.
Bisiklette tempo sürüşü, kuvvette merkez çalışmaları. Uzun süre tutulabilen ama dikkat isteyen efor.
Z4 Zor
Birkaç kelime, sonra nefes.
Kuvvet setlerinin çalışma anları, devreler ve tırmanışların üst kısmı. Profilde bayrak gördüğün yerler.
Z5 Çok zor
Konuşamazsın. Kısa sürer.
Sprintler ve tırmanışların son dakikası. Saniyelerle ölçülür; hemen ardından toparlanma gelir. Ne zaman çıkacağına sen karar verirsin.
İki salon, iki ayrı profil.
Kuvvet salonunda efor basamak basamak çıkar: set, dinlenme, set. Bisiklet salonunda dalga dalga: tempo, tırmanış, sprint. Karma derslerde ikisini aynı saatte yaşarsın.
Bisiklet salonu
Sabit bisikletler, müzik ve ritim. Direnç düğmesi senin elinde; koç ne zaman artıracağını söyler, ne kadar artıracağına sen karar verirsin.
- Dirençli sabit bisikletler
- Ayarlanabilir sele ve gidon
- Her bisiklete su şişesi yeri
Ekipman listesi örnektir.
On bir ders, on bir profil.
Her dersin şekli başka. Sana uyanı profilinden tanı, haftanın hangi saatlerinde olduğuna bak, istersen kurucuda açıp değiştir.
Ders planları örnektir.
Haftanın programı
Salona, seviyeye, saate ve süreye göre süz. Her dersin küçük profili yanında; birine dokun, ayrıntısı açılsın.
Örnek program · gerçek program stüdyo açıldığında yayınlanır.
| Başlangıç | Blok | Dakika | En yüksek bölge |
|---|
İlk dersin, dakika dakika.
Başlangıç Sürüşü, 40 dakika. Kapıdan girdiğin andan duşa kadar ne olacağını yol kitabı gibi okuyabilirsin.
−15′
Kapıdan gir
Karşılamada adını söyle, dolabını al. Su şişeni doldur. İlk kez geldiğini koç bilir; sana bisikleti birlikte ayarlayacağını söyler.
−8′
Bisikletini ayarla
Sele yüksekliği, pedal en alttayken dizinin hafif bükük kalacağı yerde. Gidonu rahat uzanabileceğin mesafeye getir. Koç kontrol eder.
0′
Isınma
Sekiz dakika boyunca efor yavaşça yükselir. Direnci tanı: düğmeyi biraz çevir, farkı hisset, geri al.
8′
Tempo
Üçüncü bölge: kısa cümleler. Ritmi müzik verir; tutturamazsan kendi ritmin de olur.
19′
İlk tırmanış
Altı dakika boyunca direnç artar. Koç “bir tur çevir” der; çevirmek ya da çevirmemek senin kararın.
25′
Toparlan
Direnci azalt, nefesini topla. Su iç. Profildeki çukur tam burası.
34′
Soğuma
Altı dakika hafif pedal. Nabzın yavaş yavaş iner.
40′
Bitiş
Bisikletten in, esne. Duşlar ve havlular hazır. Nasıl geçtiğini koçla iki dakika konuş; bir sonraki dersi birlikte seçin.
Kendi oturumunu kur.
Blokları ekle, sürelerini değiştir, sırala. Profil anında yeniden çizilir. Hangi dersimize en çok benzediğini de söyleriz. Programdaki her ders buraya açılır.
Blok ekle
Bir dersten başla
Oturumun
Kayıt
Kapıdan salona: stüdyonun planı.
İlk gün nereye gideceğini bil. Plandaki her yer listede de var; birinin üstüne gel ya da sekmeyle seç, planda yanar.
- Adres
- Yer tutucu: stüdyonun adresi
- Açık saatler
- Yer tutucu: çalışma saatleri
- Ulaşım
- Yer tutucu: en yakın metro ve otopark
Koç listesi
Etap yarışlarının çıkış listesi gibi: numara, salon, yönettiği dersler. İsimler ve fotoğraflar stüdyo açıldığında eklenecek.
| No | Koç | Salon | Yönettiği dersler |
|---|
Üyelik
İlk dersle başla; devam edeceksen paketlerden birini seç. Fiyatlar ve koşullar stüdyo tarafından belirlenecek.
İlk ders
Fiyat: yer tutucu
- Tek ders, istediğin salonda
- Bisiklet ayarı ve teknik tanıtım
- Dersten sonra koçla kısa görüşme
Ders paketi
Ders sayısı ve fiyat: yer tutucu
- İki salonda da geçerli
- Kullanım süresi: yer tutucu
- Ders iptali kuralları: yer tutucu
Aylık sınırsız
Aylık fiyat: yer tutucu
- Haftanın bütün dersleri
- Kendi oturum profillerini koçla paylaşma
- Dondurma koşulları: yer tutucu
Haftanı planla.
Dünya Sağlık Örgütü’nün 18–64 yaş yetişkinler için önerisi, kaynağındaki sözcüklerle:
Should do at least 150 minutes of moderate-intensity physical activity throughout the week, or do at least 75 minutes of vigorous-intensity physical activity, or an equivalent combination of both.
For additional health benefits, adults should increase their moderate-intensity physical activity to 300 minutes per week, or equivalent.
Muscle-strengthening activities should be done involving major muscle groups on 2 or more days a week.
Türkçesi (bizim çevirimiz): Hafta boyunca en az 150 dakika orta yoğunlukta ya da en az 75 dakika yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite yapılmalı ya da ikisinin eşdeğer bir bileşimi. Ek sağlık yararı için orta yoğunluklu aktivite haftada 300 dakikaya ya da eşdeğerine çıkarılmalı. Büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirme etkinlikleri haftada 2 ya da daha fazla gün yapılmalı.
Kaynak: WHO · Be Healthy: Physical activity (erişim: 22 Ekim 2026)
Bir hafta, kaç ders?
Bisiklet dersi (45 dk)
Kuvvet dersi (50 dk)
Bu sayı ders süresidir; ısınma, mola ve soğuma da içindedir. Hangi dakikanın orta, hangisinin yüksek yoğunluk sayılacağı kişiden kişiye değişir. Tıbbi tavsiye değildir; bir sağlık sorunun varsa önce hekimine danış.
Çantana ne koy?
İşaretledikçe liste bu cihazda kalır, kimseyle paylaşılmaz.
Sorular
Hiç spor yapmadım. Yetişebilir miyim?
Başlangıç derslerinin profili ikinci ve üçüncü bölgede kalır. Direnci ve ağırlığı sen seçersin; profildeki tepeler bir hedef değil, bir davettir. İlk dersin sonunda koç sana uygun ikinci dersi önerir.
Profildeki efor herkes için aynı mı?
Hayır. Profil dersin planını gösterir; “zor” her kişinin kendi zoru. Konuşma testiyle kendi bölgeni bulursun.
Kendi kurduğum oturumu derste yapabilir miyim?
Kurucu, dersleri anlamak ve koçunla konuşmak için. Kurduğun profilin kaydını kopyalayıp koçuna gösterebilirsin; grup derslerinin planını koç belirler.
Bisiklet ayakkabısı gerekiyor mu?
Hayır, temiz spor ayakkabısıyla gelebilirsin. Kilitli pedal ayakkabısı olanlar kendi ayakkabısını getirebilir. Stüdyoda ayakkabı kiralama olup olmadığı: yer tutucu.
Ne kadar önce gelmeliyim?
İlk derste 15 dakika önce gel: dolap, su ve bisiklet ayarı için zaman kalsın.
Dersi iptal edebilir miyim?
İptal ve değişiklik kuralları stüdyo tarafından belirlenecek: yer tutucu.
Hamileyim ya da bir sakatlığım var. Katılabilir miyim?
Önce hekimine danış ve dersten önce koça söyle. Formda bunu belirtebileceğin bir alan var. Bu sayfa tıbbi tavsiye vermez.
Duş ve dolap var mı?
Planda gördüğün gibi soyunma odaları, dolaplar ve duşlar var. Dolap kilidi ve havlu düzeni: yer tutucu.
İlk dersini ayır.
Formu doldur, özetini kopyala. Bu örnek sitede form hiçbir yere gönderilmez; bilgilerin cihazında kalır.
NABIZ · İLK DERS
00.00
Formu doldurunca göğüs numaran burada çıkar.